Abnahme

{weight loss} In kleinen Schritten zum Ziel

abnahmeziele

Bereits im ersten {weight loss}-Beitrag habe ich dir von meinen kleinen Helfern berichtet und heute möchte ich dir ein weiteres Helferlein vorstellen:

Die Abnahmeziele-Liste

Dieses Helferlein ist nicht nur nützlich bei großen geplanten Abnahmen, sondern auch bei kleinen. Große Abnahmen erfordern von vornherein sehr viel Durchhaltevermögen, Disziplin und vorallem Zeit, aber auch bei kleinen Abnahmen kann es sich gerne mal in die Länge ziehen und man braucht mehr Zeit als erwartet oder Durchhaltevermögen. ^^ Egal wie weit entfernt dein Ziel ist, diese Liste hilft dir dabei den Überblick zu behalten und dich zu motivieren.

Inwiefern soll mich so eine Liste motivieren?

Wenn du dir aufschreibst, was du erreichen willst, hast du dein Ziel visualisiert. So ein Ziel kann aber manchmal ganz schön abschrecken und von Anfang an demotivieren. Es stellt sich womöglich sogar ein Gefühl von “Das schaffe ich ja nie!” ein. Also teilt mein sein Ziel in kleine Etappen auf und hangelt sich vom einen zum nächsten. So hat man während der großen Abnahme viele kleine Erfolge, über die man sich freuen kann. Nichts motiviert mehr als Erfolg!

Als Beispiel nehmen wir…

eine junge Frau von 25 Jahren, 1,75 cm groß und mit einem Startgewicht von 123,4 kg und wir nennen sie Jane. Janes optimales Gewicht, laut BMI, wäre zwischen 58 und 75 kg. Sie möchte am Ende ihrer Abnahme 70 kg wiegen. Das ist also ein Abnahmevorhaben von 53,4 kg und ein langer Weg.

Wie fertige ich so eine Liste an?

Am einfachsten ist es, wenn du dir eine Excelliste oder ein Textdokument anlegst, denn dann kannst du immer wieder etwas zwischen den bereits vorhandenen Zeilen/Zahlen einfügen. Oder du sammelst erst mal alles wild zusammen und reihst es am Ende ganz ordentlich auf einer Liste zusammen. Erstelle dir nun eine Tabelle mit 3-4 Spalten. In der ersten stehen deine Abnahmeziele, in der zweiten das Gewicht, welches du dafür erreichen musst, in der dritten wie viel du dafür abnehmen musst – immer vom vorherigen Ziel ausgehend -, und in der vierten könntest du das Datum eintragen wann du es erreicht hast. 🙂 Über der zweiten Spalte schreibst du in dick und rot dein Startgewicht, bei Jane steht hier also 123,4 kg (siehe Header) und ganz unten dein Zielgewicht in dick und grün, bei Jane wären das also die angestrebten 70 kg. 😉

Beispieltabelle:

Abnahmeziele:
123,4 kg
Gewicht:

benötigt:

erreicht am:
Zielgewicht 70 kg 53,4

Aber was kann man jetzt alles für Ziele nutzen?

Jedes das dir einfällt! Aber ich erzähle dir einfach mal, welche ich für mich und für das Header-Beispielbild von Jane genommen habe:

Halbiert, gedrittelt, geviertelt

Nimm das was du insgesamt abnehmen möchtest (Jane: 53,4 kg) und halbiere, drittel und viertel das Gewicht. Natürlich kannst du auch nur eins davon machen, aber umso mehr Schritte du hast umso mehr Erfolge kannst du feiern. ^^ Nun subtrahierst du es von deinem aktuellen Gewicht und hast schon deine ersten Ziele eingetragen.

» Wenn Jane also ihre geplante Gesamtabnahme von 53,4 kg halbiert und dies dann von ihrem Startgewicht abzieht, muss sie ein Gewicht von 96,7 kg erreichen um dieses Ziel feiern zu können. Sprich: 123,4 − 53,4 ÷ 2 = 96,7
Bei einem Drittel wäre es 105,6 kg und bei einem Viertel 110,1 kg.

Natürlich kann man dann nicht nur ein Viertel oder ein Drittel als Ziel festsetzen, sondern auch noch drei Viertel, zwei Drittel usw.

Beispieltabelle:

Abnahmeziele:
123,4 kg
Gewicht:

benötigt:

erreicht am:
⅓ abgenommen 105,6 kg 17,8 kg
⅔ abgenommen 87,8 kg 17,8 kg
Zielgewicht 70 kg 17,8 kg
Unter die runde Zahl!

Oft sind ja die runden Zahlen die, vor denen wir uns “fürchten” oder gar fern halten wollen, außer man ist dabei sie hinter sich zu lassen. Eine neue Zahl vorne dran stehen zu haben, ist immer ein großer Erfolg, denn zwischen der letzten und der neu angestrebten liegen nun einmal immer 10 kg. ^^ Das darfst du ruhig feiern. Also trage alle runden Zahlen mit ›unter … kg‹ ein, die auf dich warten und tritt ihnen beim Weg nach unten ganz ordentlich in den Allerwertesten. 😉

» Bei Jane steht dann z. B. in der Liste: Unter 100 kg! → 99,9 kg → noch 5,7 kg.

Beispieltabelle:

Abnahmeziele:
123,4 kg
Gewicht:

benötigt:

erreicht am:
⅓ abgenommen 105,6 kg 17,8 kg
Unter 100 kg! 99,9 kg 5,7 kg
Unter 90 kg! 89,9 kg 10,0 kg
⅔ abgenommen 87,8 kg 2,1 kg
Zielgewicht 70 kg 17,8 kg
Sterne und Meilensteine

6-7sternDie Sterne sind eine WeightWatchers®-typische Belohnungseinheit. Immer wenn man 3 kg abgenommen hat, bekommt man einen funkelnden goldenen Stern ins Wiegebuch geklebt. Ich selbst habe Zuhause noch ein Abnahmediagramm und einen Sternenhimmel, auf die ich sie mir noch zusätzlich klebe (siehe Bild). ^^ Genauso kann man es auch mit 5kg-Meilensteinen halten. Jedes 5. Kilogramm das man abgenommen hat ist ein Erfolg und damit ein Meilenstein in deiner Abnahme.

» Janes 1. Stern wäre also bei 120,4 kg und somit ihr erstes und naheliegenstes Ziel. Ihr erster 5kg-Meilenstein wäre dann bei 118,4 kg.

Beispieltabelle:

Abnahmeziele:
123,4 kg
Gewicht:

benötigt:

erreicht am:
1. Stern 120,4 kg 3,0 kg
1. Meilenstein 118,4 kg 2,0 kg
⅓ abgenommen 105,6 kg 12,8 kg
Unter 100 kg! 99,9 kg 5,7 kg
10. Stern & 6. Meilenstein 93,4 kg 6,5 kg
Unter 90 kg! 89,9 kg 3,5 kg
⅔ abgenommen 87,8 kg 2,1 kg
10. Meilenstein 73,4 kg 14,4 kg
Zielgewicht 70 kg 3,4 kg
xy % vom Ausgangsgewicht

Die ›5 & 10 % vom Ausgangsgewicht‹ sind auch WeightWatchers®-typisch, gefallen mir aber so gut, dass ich sie bei mir noch weiter ausgebaut habe auf 15 %, 20 % usw. Grundsätzlich ist es ziemlich einfach, du nimmst dein Startgewicht und berechnest 5, 10, 15, 20 % davon und schon hast du wieder ein paar neue Ziele. Natürlich alle innerhalb deiner gesunden Gewichtsspanne. 😉

» Jane erreicht ihre 5 % also mit 117,2 kg – das ist dann eine Gesamtabnahme von 6,2 kg, ihre 10 % bei 111,1 kg – Gesamtabnahme: 12,3 kg.
Sprich: Startgewicht ÷ 100 % × (100 % – 5 %) → 123,4 ÷ 100 × 95 = 117,2

Beispieltabelle:

Abnahmeziele:
123,4 kg
Gewicht:

benötigt:

erreicht am:
1. Stern 120,4 kg 3,0 kg
1. Meilenstein 118,4 kg 2,0 kg
10 % v. Ausgangsgewicht 117,2 kg 1,2 kg
⅓ abgenommen 105,6 kg 11,6 kg
Unter 100 kg! 99,9 kg 5,7 kg
10. Stern & 6. Meilenstein 93,4 kg 6,5 kg
25 % v. Ausgangsgewicht 92,6 kg 0,8 kg
Unter 90 kg! 89,9 kg 2,7 kg
⅔ abgenommen 87,8 kg 2,1 kg
10. Meilenstein 73,4 kg 14,4 kg
Zielgewicht 70 kg 3,4 kg
BMI-Punkte knacken

Vor kurzem habe ich neue Ziele in meiner Liste aufgenommen, denn auch den BMI zu reduzieren, ist für mich ein wichtiger Aspekt in der Abnahme geworden. Da es mir zu kompliziert ist genau auszurechnen, wann ich welchen BMI erreiche, habe ich mir im Internet einen ganz tollen BMI-Rechner heraus gesucht, bei dem man nur die Regler bzw. die Zahl verändern muss und er sagt einem dann was man wissen will: BMI-Rechner von Bernhard Gaul. So konnte ich einfach einstellen welchen BMI ich erreichen möchte und der BMI-Rechner ermittelte mir welches Gewicht ich dafür erreichen muss.

» Der Ausgangs-BMI-Wert von Jane ist 40,3. Ihr erstes BMI-Ziel wäre also 40 und damit ein Gewicht von 122,5 kg. Ein BMI von 30 wären bei ihr also 91,9 kg.

Beispieltabelle:

Abnahmeziele:
123,4 kg
Gewicht:

benötigt:

erreicht am:
BMI von 40 122,5 kg 0,9 kg
1. Stern 120,4 kg 2,1 kg
1. Meilenstein 118,4 kg 2,0 kg
10 % v. Ausgangsgewicht 117,2 kg 1,2 kg
⅓ abgenommen 105,6 kg 11,6 kg
Unter 100 kg! 99,9 kg 5,7 kg
10. Stern & 6. Meilenstein 93,4 kg 6,5 kg
25 % v. Ausgangsgewicht 92,6 kg 0,8 kg
BMI von 30 91,9 kg 0,7 kg
Unter 90 kg! 89,9 kg 2,0 kg
⅔ abgenommen 87,8 kg 2,1 kg
10. Meilenstein 73,4 kg 14,4 kg
Zielgewicht 70 kg 3,4 kg

» Ich habe die Beispieltabellen kurz gehalten, deswegen sind die Abstände oft recht groß. Aber hier habe ich eine komplette Liste von Jane durchgerechnet, damit du es dir mal, bis ins Detail, anschauen kannst. 😉

Wie du siehst, werden die Etappen immer kleiner, je mehr Teilziele du hinzufügst. Und wenn unterschiedlich große Abnahmen, bis zum nächsten Ziel, in der Liste stehen, macht es das während der Abnahme gleich noch spannender. Außerdem ist man gleich noch viel motivierter weil das nächste Ziel vielleicht mal nur 200 Gramm entfernt ist. 😉 Oder man nimmt zwei Ziele auf einmal. Probier es einfach mal aus. Diese und noch viele andere Etappenziele warten darauf, in deiner Liste ihren Platz zu finden.
» Hast du neue interessante Ziele gefunden? Dann erzähle mir davon, ich freue mich immer über neue Etappenziele die ich bei mir eintragen kann. 😉

Noch ein kleiner Tipp am Rande:

Baue ein paar Belohnungen in deine Liste ein, dann macht das Ziele erreichen gleich noch mehr Spaß. 😉 Achte jedoch darauf, dass Essen niemals eine Belohnung ist, denn sowas kann sich ganz schnell ins Schlechtere wenden und z. B. eine Essstörung entwickeln. Belohne dich lieber mit Entspannung, Kleidungsstücken, Büchern, Erlebnissen, etc.

Zum Beispiel:

  • Ein Thermenbesuch, wenn ich das ›10 % v. Ausgangsgewicht‹-Ziel erreicht habe.
  • Eine neue Hose, wenn ich das ›Unter 100 kg!‹-Ziel erreicht habe.
  • Für den 2. Stern gönne ich mir ein tolles Buch.
  • Wenn ich den ersten Meilenstein erreicht habe, gehe ich in den Zoo.

Weitere Beiträge aus dieser Serie:

  1. Grundlagen einer gesunden Abnahme
  2. Eigene Einstellung

Bitte beachten!

Bei dieser Beitrags-Serie handelt es sich um meine Erfahrungswerte, Informationen die ich über die Jahre zusammen gesammelt habe und die ich selbst, sozusagen, erprobt habe. Grundlagen können sich ändern, wissenschaftliche Erkenntnisse hinzukommen und eigene Erfahrungswerte prägen deinen Abnahmeweg. Sieh dies bitte nicht als Patentrezept an, sondern eher als Ideenpool oder Anregungen wie du deine Abnahme gestalten oder optimieren könntest.

Ich wünsche dir viel Erfolg und vorallem Spaß bei deiner Abnahme.

5 thoughts on “{weight loss} In kleinen Schritten zum Ziel

  1. Hallo,

    ich habe durch Zufall deinen Blog gefunden und finde ihn/es richtig gut. Vor allem die WW und Abnahme-Posts helfen und motivieren mich. Ich bin erst seit 2 Monaten bei WW und muss deutlich mehr als die fiktive Jane abnehmen, nur um Normalgewicht zu haben. Für so ein großes Vorhaben braucht man viel Geduld uns Motivation. Daher finde ich es erleichternd und motivierend, wenn ich sehe und höre, dass man es wirklich schaffen kann. Ich denke, dass ich mir diese Tabelle auch anlegen werde. Dann kann ich mich vielleicht mehr über die kleinen Ziele freuen, als immer nur in die weit entfernte Zukunft zu starren…
    LG, Ian

    1. Vielen Dank Ian. ^^
      Es freut mich zu hören, dass es dich motiviert. Am Anfang hat mich mein Abnahmevorhaben auch abgeschreckt, seit ich aber nur noch das nächste kleine Ziel im Blick habe, ist es viel leichter und auch entspannter geworden. Wichtig ist: Man darf nicht zu viel auf einmal wollen. 😉
      Ich drücke dir ganz fest die Daumen, dass du es schaffst. Ach was sag ich da… ich bin mir sicher, dass du es schaffst. Es ist durchaus machbar. 😀
      Viel Erfolg, Geduld und Stärke in den schwierigen Momenten.
      Liebe Grüße
      Shanee

  2. Ich wollte mal einen Neugierbesuch auf deinem Blog machen, bin aber total hängen geblieben. Ausserdem werde ich mich gleich registrieren. Weil es mir hier so gut gefällt. Exemplarisch möchte ich in diesem Post meine eisig warmen Grüße hinterlassen, Andreas
    http://dschungelpinguin.com

    1. Vielen lieben Dank für den lieben Kommentar.
      Wo möchtest du dich denn registrieren? *etwas verwirrt*

      Viele liebe Grüße
      Shanee

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