{weight loss} Visualisierung: Pfundssteine

Viel Zeit ist vergangen seit meinem letzten {weight loss}-Beitrag. Leider. Denn eigentlich wollte ich dir viel öfter passende Beiträge zum Thema schreiben. Aber manchmal hat man einfach nicht den Kopf dafür. Jetzt gibt es aber endlich wieder einen Beitrag und dieser wird sozusagen Teil einer Miniserie innerhalb der eigentlichen Serie.

Manchmal braucht es auf dem langen Weg der Abnahme ein ganz bestimmtes Helferlein: die Visualisierung. Damit man schnell erkennen kann, was man schon erreicht hat. Hierfür gibt es viele Möglichkeiten und ich möchte dir, mit der Zeit, alle vorstellen die ich bereits ausprobiert habe. 😉

abnahmemotivation-pounddestroyer

Die Pfundssteine (so nenne ich sie ganz liebevoll) habe ich hier gefunden und gleich ausprobieren müssen. Es gibt einem ein bisschen das Gefühl, die Pfunde tatsächlich zu “zerstören”.

Du brauchst:

  • zwei Gläser
  • Sticker zum Beschriften und Verzieren
  • hübsche Kieselsteine oder bunte Glasperlen/-steine

abnahmemotivation-pounddestroyer2Und so geht’s:

Solltest du Gläser hiermit recyclen, dann auf jeden Fall die Gläser sehr gut ausspülen, damit sie nicht irgendwann anfangen zu riechen. Je nachdem was vorher drin war, kann das auch nach einem Spülmaschinengang noch passieren. (Nur so ein kleiner Tipp am Rande)

Ich habe bei meinen Gläsern überklebt was vorher drin war, weil ich das nicht so hübsch fand. Ich habe mich bewusst für Sticker entschieden die man noch beschriften kann. Du kannst es natürlich auch auf die Seite schreiben und den Deckel ganz anders gestalten. Wie es dir gefällt. Auf dem einen Deckel steht “Pounds to destroy” (= zu vernichtende Pfunde) und auf dem anderen “Pounds destroyed” (= vernichtete Pfunde).

Jetzt geht es ans Abzählen der Steinchen. Du nimmst dein Ausgangsgewicht (in kg), ziehst davon dein Zielgewicht ab und verdoppelst den Wert, damit du auch tatsächlich Pfunde vernichten kannst. 😉 Natürlich kannst du auch jeden x-beliebigen anderen Wert hierfür nutzen, wie z. B. 100 g, 300 g, 1 kg, 3 kg, 5 kg Schritte.

Jetzt kommen alle Pfunde die noch runter müssen in das entsprechende Glas und der Rest (falls schon vorhanden) darf dann in das Zerstörerglas. 😀

Zum Schluß habe ich dann noch einen kleinen Tipp: Ich habe mir in den Deckel des “Pounds destroyed”-Glases einen Zettel geklebt, den man auffalten kann. Darauf notiere ich mir das Datum an dem ich zuletzt die Gläser aktualisiert habe, weil ich es leider nicht jede Woche schaffe. 😉

Es ist eine wundervolle Stütze und kein großer Aufwand im Nachbasteln.

Weitere Beiträge aus dieser Serie:

  1. Grundlagen einer gesunden Abnahme
  2. Eigene Einstellung
  3. In kleinen Schritten zum Ziel

Bitte beachten!

Bei dieser Beitrags-Serie handelt es sich um meine Erfahrungswerte, Informationen die ich über die Jahre zusammen gesammelt habe und die ich selbst, sozusagen, erprobt habe. Grundlagen können sich ändern, wissenschaftliche Erkenntnisse hinzukommen und eigene Erfahrungswerte prägen deinen Abnahmeweg. Sieh dies bitte nicht als Patentrezept an, sondern eher als Ideenpool oder Anregungen wie du deine Abnahme gestalten oder optimieren könntest.

Ich wünsche dir viel Erfolg und vorallem Spaß bei deiner Abnahme.

{weight loss} In kleinen Schritten zum Ziel

abnahmeziele

Bereits im ersten {weight loss}-Beitrag habe ich dir von meinen kleinen Helfern berichtet und heute möchte ich dir ein weiteres Helferlein vorstellen:

Die Abnahmeziele-Liste

Dieses Helferlein ist nicht nur nützlich bei großen geplanten Abnahmen, sondern auch bei kleinen. Große Abnahmen erfordern von vornherein sehr viel Durchhaltevermögen, Disziplin und vorallem Zeit, aber auch bei kleinen Abnahmen kann es sich gerne mal in die Länge ziehen und man braucht mehr Zeit als erwartet oder Durchhaltevermögen. ^^ Egal wie weit entfernt dein Ziel ist, diese Liste hilft dir dabei den Überblick zu behalten und dich zu motivieren.

Inwiefern soll mich so eine Liste motivieren?

Wenn du dir aufschreibst, was du erreichen willst, hast du dein Ziel visualisiert. So ein Ziel kann aber manchmal ganz schön abschrecken und von Anfang an demotivieren. Es stellt sich womöglich sogar ein Gefühl von “Das schaffe ich ja nie!” ein. Also teilt mein sein Ziel in kleine Etappen auf und hangelt sich vom einen zum nächsten. So hat man während der großen Abnahme viele kleine Erfolge, über die man sich freuen kann. Nichts motiviert mehr als Erfolg!

Als Beispiel nehmen wir…

eine junge Frau von 25 Jahren, 1,75 cm groß und mit einem Startgewicht von 123,4 kg und wir nennen sie Jane. Janes optimales Gewicht, laut BMI, wäre zwischen 58 und 75 kg. Sie möchte am Ende ihrer Abnahme 70 kg wiegen. Das ist also ein Abnahmevorhaben von 53,4 kg und ein langer Weg.

Wie fertige ich so eine Liste an?

Am einfachsten ist es, wenn du dir eine Excelliste oder ein Textdokument anlegst, denn dann kannst du immer wieder etwas zwischen den bereits vorhandenen Zeilen/Zahlen einfügen. Oder du sammelst erst mal alles wild zusammen und reihst es am Ende ganz ordentlich auf einer Liste zusammen. Erstelle dir nun eine Tabelle mit 3-4 Spalten. In der ersten stehen deine Abnahmeziele, in der zweiten das Gewicht, welches du dafür erreichen musst, in der dritten wie viel du dafür abnehmen musst – immer vom vorherigen Ziel ausgehend -, und in der vierten könntest du das Datum eintragen wann du es erreicht hast. 🙂 Über der zweiten Spalte schreibst du in dick und rot dein Startgewicht, bei Jane steht hier also 123,4 kg (siehe Header) und ganz unten dein Zielgewicht in dick und grün, bei Jane wären das also die angestrebten 70 kg. 😉

Beispieltabelle:

Abnahmeziele:
123,4 kg
Gewicht:

benötigt:

erreicht am:
Zielgewicht 70 kg 53,4

Aber was kann man jetzt alles für Ziele nutzen?

Jedes das dir einfällt! Aber ich erzähle dir einfach mal, welche ich für mich und für das Header-Beispielbild von Jane genommen habe:

Halbiert, gedrittelt, geviertelt

Nimm das was du insgesamt abnehmen möchtest (Jane: 53,4 kg) und halbiere, drittel und viertel das Gewicht. Natürlich kannst du auch nur eins davon machen, aber umso mehr Schritte du hast umso mehr Erfolge kannst du feiern. ^^ Nun subtrahierst du es von deinem aktuellen Gewicht und hast schon deine ersten Ziele eingetragen.

» Wenn Jane also ihre geplante Gesamtabnahme von 53,4 kg halbiert und dies dann von ihrem Startgewicht abzieht, muss sie ein Gewicht von 96,7 kg erreichen um dieses Ziel feiern zu können. Sprich: 123,4 − 53,4 ÷ 2 = 96,7
Bei einem Drittel wäre es 105,6 kg und bei einem Viertel 110,1 kg.

Natürlich kann man dann nicht nur ein Viertel oder ein Drittel als Ziel festsetzen, sondern auch noch drei Viertel, zwei Drittel usw.

Beispieltabelle:

Abnahmeziele:
123,4 kg
Gewicht:

benötigt:

erreicht am:
⅓ abgenommen 105,6 kg 17,8 kg
⅔ abgenommen 87,8 kg 17,8 kg
Zielgewicht 70 kg 17,8 kg
Unter die runde Zahl!

Oft sind ja die runden Zahlen die, vor denen wir uns “fürchten” oder gar fern halten wollen, außer man ist dabei sie hinter sich zu lassen. Eine neue Zahl vorne dran stehen zu haben, ist immer ein großer Erfolg, denn zwischen der letzten und der neu angestrebten liegen nun einmal immer 10 kg. ^^ Das darfst du ruhig feiern. Also trage alle runden Zahlen mit ›unter … kg‹ ein, die auf dich warten und tritt ihnen beim Weg nach unten ganz ordentlich in den Allerwertesten. 😉

» Bei Jane steht dann z. B. in der Liste: Unter 100 kg! → 99,9 kg → noch 5,7 kg.

Beispieltabelle:

Abnahmeziele:
123,4 kg
Gewicht:

benötigt:

erreicht am:
⅓ abgenommen 105,6 kg 17,8 kg
Unter 100 kg! 99,9 kg 5,7 kg
Unter 90 kg! 89,9 kg 10,0 kg
⅔ abgenommen 87,8 kg 2,1 kg
Zielgewicht 70 kg 17,8 kg
Sterne und Meilensteine

6-7sternDie Sterne sind eine WeightWatchers®-typische Belohnungseinheit. Immer wenn man 3 kg abgenommen hat, bekommt man einen funkelnden goldenen Stern ins Wiegebuch geklebt. Ich selbst habe Zuhause noch ein Abnahmediagramm und einen Sternenhimmel, auf die ich sie mir noch zusätzlich klebe (siehe Bild). ^^ Genauso kann man es auch mit 5kg-Meilensteinen halten. Jedes 5. Kilogramm das man abgenommen hat ist ein Erfolg und damit ein Meilenstein in deiner Abnahme.

» Janes 1. Stern wäre also bei 120,4 kg und somit ihr erstes und naheliegenstes Ziel. Ihr erster 5kg-Meilenstein wäre dann bei 118,4 kg.

Beispieltabelle:

Abnahmeziele:
123,4 kg
Gewicht:

benötigt:

erreicht am:
1. Stern 120,4 kg 3,0 kg
1. Meilenstein 118,4 kg 2,0 kg
⅓ abgenommen 105,6 kg 12,8 kg
Unter 100 kg! 99,9 kg 5,7 kg
10. Stern & 6. Meilenstein 93,4 kg 6,5 kg
Unter 90 kg! 89,9 kg 3,5 kg
⅔ abgenommen 87,8 kg 2,1 kg
10. Meilenstein 73,4 kg 14,4 kg
Zielgewicht 70 kg 3,4 kg
xy % vom Ausgangsgewicht

Die ›5 & 10 % vom Ausgangsgewicht‹ sind auch WeightWatchers®-typisch, gefallen mir aber so gut, dass ich sie bei mir noch weiter ausgebaut habe auf 15 %, 20 % usw. Grundsätzlich ist es ziemlich einfach, du nimmst dein Startgewicht und berechnest 5, 10, 15, 20 % davon und schon hast du wieder ein paar neue Ziele. Natürlich alle innerhalb deiner gesunden Gewichtsspanne. 😉

» Jane erreicht ihre 5 % also mit 117,2 kg – das ist dann eine Gesamtabnahme von 6,2 kg, ihre 10 % bei 111,1 kg – Gesamtabnahme: 12,3 kg.
Sprich: Startgewicht ÷ 100 % × (100 % – 5 %) → 123,4 ÷ 100 × 95 = 117,2

Beispieltabelle:

Abnahmeziele:
123,4 kg
Gewicht:

benötigt:

erreicht am:
1. Stern 120,4 kg 3,0 kg
1. Meilenstein 118,4 kg 2,0 kg
10 % v. Ausgangsgewicht 117,2 kg 1,2 kg
⅓ abgenommen 105,6 kg 11,6 kg
Unter 100 kg! 99,9 kg 5,7 kg
10. Stern & 6. Meilenstein 93,4 kg 6,5 kg
25 % v. Ausgangsgewicht 92,6 kg 0,8 kg
Unter 90 kg! 89,9 kg 2,7 kg
⅔ abgenommen 87,8 kg 2,1 kg
10. Meilenstein 73,4 kg 14,4 kg
Zielgewicht 70 kg 3,4 kg
BMI-Punkte knacken

Vor kurzem habe ich neue Ziele in meiner Liste aufgenommen, denn auch den BMI zu reduzieren, ist für mich ein wichtiger Aspekt in der Abnahme geworden. Da es mir zu kompliziert ist genau auszurechnen, wann ich welchen BMI erreiche, habe ich mir im Internet einen ganz tollen BMI-Rechner heraus gesucht, bei dem man nur die Regler bzw. die Zahl verändern muss und er sagt einem dann was man wissen will: BMI-Rechner von Bernhard Gaul. So konnte ich einfach einstellen welchen BMI ich erreichen möchte und der BMI-Rechner ermittelte mir welches Gewicht ich dafür erreichen muss.

» Der Ausgangs-BMI-Wert von Jane ist 40,3. Ihr erstes BMI-Ziel wäre also 40 und damit ein Gewicht von 122,5 kg. Ein BMI von 30 wären bei ihr also 91,9 kg.

Beispieltabelle:

Abnahmeziele:
123,4 kg
Gewicht:

benötigt:

erreicht am:
BMI von 40 122,5 kg 0,9 kg
1. Stern 120,4 kg 2,1 kg
1. Meilenstein 118,4 kg 2,0 kg
10 % v. Ausgangsgewicht 117,2 kg 1,2 kg
⅓ abgenommen 105,6 kg 11,6 kg
Unter 100 kg! 99,9 kg 5,7 kg
10. Stern & 6. Meilenstein 93,4 kg 6,5 kg
25 % v. Ausgangsgewicht 92,6 kg 0,8 kg
BMI von 30 91,9 kg 0,7 kg
Unter 90 kg! 89,9 kg 2,0 kg
⅔ abgenommen 87,8 kg 2,1 kg
10. Meilenstein 73,4 kg 14,4 kg
Zielgewicht 70 kg 3,4 kg

» Ich habe die Beispieltabellen kurz gehalten, deswegen sind die Abstände oft recht groß. Aber hier habe ich eine komplette Liste von Jane durchgerechnet, damit du es dir mal, bis ins Detail, anschauen kannst. 😉

Wie du siehst, werden die Etappen immer kleiner, je mehr Teilziele du hinzufügst. Und wenn unterschiedlich große Abnahmen, bis zum nächsten Ziel, in der Liste stehen, macht es das während der Abnahme gleich noch spannender. Außerdem ist man gleich noch viel motivierter weil das nächste Ziel vielleicht mal nur 200 Gramm entfernt ist. 😉 Oder man nimmt zwei Ziele auf einmal. Probier es einfach mal aus. Diese und noch viele andere Etappenziele warten darauf, in deiner Liste ihren Platz zu finden.
» Hast du neue interessante Ziele gefunden? Dann erzähle mir davon, ich freue mich immer über neue Etappenziele die ich bei mir eintragen kann. 😉

Noch ein kleiner Tipp am Rande:

Baue ein paar Belohnungen in deine Liste ein, dann macht das Ziele erreichen gleich noch mehr Spaß. 😉 Achte jedoch darauf, dass Essen niemals eine Belohnung ist, denn sowas kann sich ganz schnell ins Schlechtere wenden und z. B. eine Essstörung entwickeln. Belohne dich lieber mit Entspannung, Kleidungsstücken, Büchern, Erlebnissen, etc.

Zum Beispiel:

  • Ein Thermenbesuch, wenn ich das ›10 % v. Ausgangsgewicht‹-Ziel erreicht habe.
  • Eine neue Hose, wenn ich das ›Unter 100 kg!‹-Ziel erreicht habe.
  • Für den 2. Stern gönne ich mir ein tolles Buch.
  • Wenn ich den ersten Meilenstein erreicht habe, gehe ich in den Zoo.

Weitere Beiträge aus dieser Serie:

  1. Grundlagen einer gesunden Abnahme
  2. Eigene Einstellung

Bitte beachten!

Bei dieser Beitrags-Serie handelt es sich um meine Erfahrungswerte, Informationen die ich über die Jahre zusammen gesammelt habe und die ich selbst, sozusagen, erprobt habe. Grundlagen können sich ändern, wissenschaftliche Erkenntnisse hinzukommen und eigene Erfahrungswerte prägen deinen Abnahmeweg. Sieh dies bitte nicht als Patentrezept an, sondern eher als Ideenpool oder Anregungen wie du deine Abnahme gestalten oder optimieren könntest.

Ich wünsche dir viel Erfolg und vorallem Spaß bei deiner Abnahme.

{weight loss} Eigene Einstellung

headerWohl einer der wichtigsten Helfer während einer Abnahme, ob groß oder klein spielt dabei keine Rolle, ist die eigene Einstellung. Womöglich schmunzelst du gerade darüber, denn vielleicht ist es für dich selbstverständlich, doch oft merkt man erst während der Abnahme, dass man eigentlich gar nicht so recht dahinter steht und dieses “Projekt” ernst genug nimmt.

Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, die tatsächliche ›eigene Einstellung‹ kommt erst, wenn man sich mit ein paar Thematiken auseinander gesetzt hat. Ein paar davon, die wichtigsten, möchte ich hier ansprechen.

Für wen nimmst du ab?

Wir kennen es alle! Die Familie, der Partner, dein Umfeld, dein Arzt und/oder vielleicht auch dein Chef sagt es dir: Du musst abnehmen. Die Schwimmringe um die Hüfte rum, sind nicht nett anzusehen und schon gar nicht das Doppelkinn. Entschuldige meine harte Wortwahl, doch oft wird dies tatsächlich gesagt oder durch die Blume weiter gegeben. Doch wir wissen ALLE genau was gemeint ist und oft meinen es diese Menschen nur gut. Doch hilft es dir gar nichts, wenn du für jemand anderen abnimmst. Weißt du was das gefährlichste daran ist, wenn du für jemand anderen abnimmst? Angst vor der Enttäuschung und der daraus folgende Frust. Was, wie, warum? Ganz einfach: Du versuchst jemand anderen zufrieden zu stellen, dann hast du vielleicht einmal eine Phase in der es nicht vorwärts geht und die Angst jemand anderen zu enttäuschen wächst rasant an. Diese Angst lässt dich irgendwann an dir selbst zweifeln, Frust macht sich breit und irgendwann könnte es sein, dass du aufgibst oder noch schlimmer dem Frustfressen verfällst – sieht ja keiner. Denn für wen machst du das ganze denn? Was haben denn die anderen davon? Sollen die doch lieber mal vor ihrer eigenen Haustüre kehren!

NIMM DICH WICHTIG! Du nimmst für dich ab, nicht für andere. Natürlich macht sich deine Familie Sorgen, gerade wenn es sich um starkes Übergewicht handelt, natürlich möchte dein Partner, dass du dich in deiner Haut wohl fühlst. Die Ärzte finden es immer besser, wenn die Patienten eine grundlegende Gesundheit vorweisen können und Übergewicht zählt nunmal nicht dazu. Und es ist auch klar, dass vieles davon, so oder so, einen Faktor für dein Abnahmevorhaben einnimmt, doch solltest DU der größte Faktor sein.

Warum willst du abnehmen, welches Ziel strebst du an?

Es gibt natürlich viele Gründe: Schönheit, Gesundheit, Wohlbefinden, … doch was ist deiner? Du solltest dir darüber klar werden, weswegen du diesen Schritt gehen möchtest. Handelt es sich bei dir um ein paar Pfunde, weil du wieder eine schöne Bikinifigur haben möchtest? Hast du festgestellt, dass Treppensteigen dich so sehr außer Atem bringt, wie andere ein Marathon? Hast du einfach immer das Gefühl, dass du etwas tun müsstest, wenn du in den Spiegel schaust? Das sind alles triftige Gründe für eine Abnahme, denke aber immer daran, es nicht zu übertreiben und mach dir bitte auch Gedanken über eine gesunde Abnahme.

Halte dir vor Augen was deine Beweggründe für die Abnahme sind. Es motiviert wirklich sehr in schweren Zeiten. Ich habe mir hierfür eine kleine Motivationshilfe in mein Wiegebuch geklebt:

motivationskick

Ich habe mich jetzt sehr überwunden dir diesen Einblick in meinen Motivationskick zu geben, denn er ist schon sehr persönlich. Doch ich möchte dir zeigen, dass wirklich JEDER Grund, so klein und mager er dir auch erscheinen mag, wichtig ist. Vielleicht ist es in schweren Situationen sogar der wichtigste. Für mich ist in schweren Zeiten “shoppen und endlich den Kleidungsstil ausleben” mein Rettungsring. Das klingt vielleicht ein wenig albern, aber an ihm kann ich mich eher wieder nach oben hangeln, weil ich dabei ein greifbares und vorstellbares Ziel habe. Was ich mit vorstellbar meine? Vor dem inneren Auge sich vorstellen zu können, wie es sein wird. Klar sind alle anderen Punkte absolut wichtig und vermutlich auch die besseren, aber der besagte hilft mir in der Vorstellung. Warum? Weil ich etwas habe worauf ich mich freuen kann. Wie oft gehe ich an Schaufenstern vorbei oder sehe in Katalogen etwas das mir gefällt, es aber niemals tragen könnte, schon alleine weil sie meine Größe gar nicht führen. :/ Mir helfen all diese Punkte. Such dir deine Punkte für deinen Motivationskick. Schreibe sie auf einen kleinen Zettel und klebe sie irgendwo in einen Kalender oder steck ihn in deinen Geldbeutel, sodass du ihn immer dabei hast. Und wenn du nicht möchtest, dass ihn jeder sofort lesen kann, falte ihn. 😉

Wie stärke ich meine eigene Einstellung während der Abnahme?

Warum ich nicht nach einer Stärkung für das Selbstbewusstsein gefragt habe? Das kommt ganz von allein, doch die eigene Einstellung muss man ausbauen und stärken. Stetig! Aber wie macht man das? Nimm dir einen Zettel und einen Stift zur Hand, schreibe auf was die Abnahme für dich bedeutet, was du möchtest, Pläne die du hast. Formuliere ganze Sätze.

Sehen deine Sätze diesen ähnlich?

  • Ich muss in meinen Bikini passen.
  • Ich sollte auf Süß-/Knabberkram verzichten.
  • Ich muss mehr Zeit einplanen um gesünder kochen zu können.
  • Ich darf nicht so weiter machen.
  • Ich muss abnehmen, damit mich die Leute akzeptieren.
  • Ich sollte mich im Fitnessstudio anmelden.

Und jetzt frage ich dich: Was haben all diese Sätze gemeinsam? Richtig! Sie sind negativ formuliert und helfen dir nicht bei der Abnahme. “Sollte” ist ein Plan den du niemals umsetzen wirst, “Muss” und “Darf nicht” setzt dich unter Druck und stellt ein Verbot auf. Wie könnten diese Sätze nun positiv formuliert werden?

  • Ich werde in meinen Bikini passen.
  • Ich genieße meinen Süß-/Knabberkram in Maßen.
  • Ich werde mir mehr Zeit nehmen um gesünder zu kochen.
    • oder: Ich suche mir Rezepte die schnell gehen UND gesund sind.
  • Ich werde mein Verhalten ändern.
  • Ich werde abnehmen, damit ich mich wieder wohl fühle.
  • Ich melde mich morgen im Fitnessstudio an und vereinbare den ersten Trainingstermin (mit Trainer oder einem “Leidensgenossen”).

Du wirst mehr Erfolg haben, wenn du dir jeden Tag positiv formulierst, was du erreichen möchtest, als wenn du dich damit unter Druck setzt. Denn negative Argumente verankern sich schnell in unserem Bewusstsein, wir können ihnen nur mit ständigen positiven Wiederholungen entgegenwirken, bis wir sie – sozusagen – überschrieben haben.

Weitere Beiträge aus dieser Serie:

  1. Grundlagen einer gesunden Abnahme

 

Bitte beachten!

Bei dieser Beitrags-Serie handelt es sich um meine Erfahrungswerte, Informationen die ich über die Jahre zusammen gesammelt habe und die ich selbst, sozusagen, erprobt habe. Grundlagen können sich ändern, wissenschaftliche Erkenntnisse hinzukommen und eigene Erfahrungswerte prägen deinen Abnahmeweg. Sieh dies bitte nicht als Patentrezept an, sondern eher als Ideenpool oder Anregungen wie du deine Abnahme gestalten oder optimieren könntest.

Ich wünsche dir viel Erfolg und vorallem Spaß bei deiner Abnahme.